Işıl Korkmaz

“En uzun yolculuklar bile, tek bir adımla başlar.” Lao Tzu

Sırt Ağrıları için 6 Yoga Hareketi

Hareketsizlik, yeteri kadar dinlenememe, fıtıklar, kas krampları gibi durumlar sırt ağrınızın sebebi olabilir. Sırt ağrılarınızdan kurtulmak için evde kendi malzemelerinizle, aşağıdaki yoga hareketlerini güvenle deneyebilirsiniz. Hareket etmenizi engelleyen bir durum olmadığı sürece aşağıdaki pozları uygulamak hem esnemenizi hem güçlenmenizi hem de dinlenmenizi sağlayacaktır. Süreleri 1-2 dk da tutarak başlayabilir, kendi bedeninize göre artırabilirsiniz. Hadi başlayalım.


- Kemerle kol, kürek kemiklerini çalıştırma:


Yoga kemeriniz yoksa evdeki bir kemer, şalınız ya da bir kravat işinizi görecektir. Bu pozu ayakta ya da benim gibi oturarak çalışabilirsiniz. Bir taşla iki kuş vurmak isterseniz, ayak altını da esnetmenize yarayacak şekilde parmaklarınızı kıvırarak topuklarınızın üzerine oturabilirsiniz. Kemer gergin olsun, hareket boyunca kollar birbirine karşı direnç uyguluyor. Yani kemer iki taraftan da hareket boyunca çekiliyor. Omuzlarınızın rahat olmasına dikkat edin ki kollar gerçekten çalışıyor olsun. Hareketi yavaş ve nefesinizle destekleyerek yapmaya özen gösterin. Nefes alırken yukarı, nefes verirken aşağıya gibi.


1. akışta öne ve arkaya kemeri hareket ettirmek 1 tur gibi düşünebilirsiniz. 2. Akışta sağa ve sola kemeri hareket ettirmek 1 tur gibi düşünebilirsiniz. Kendi yapabilirliğinize göre 3 set olarak çalışabilirsiniz. Ayaklarınız çok acırsa pozdan çıkın ve ayakları rahatlatıp devam edin.


- Bolster Destekli Çocuk Pozu:


Çocuk pozu kimisi için dinlenme pozu, kimisi için de bacaklar ve kalça açıklığını artırması açısından yoğun bir poz olabilir. Baş henüz yere gelmiyor olabilir. Hem pozun yoğunluğunu azaltmak hem de daha dinlendirici bi hale çevirmek ve sırtı desteklemek için bu yazıda bolster kullanmanızı öneriyorum. (Bolster yerine evdeki minder ve yastıklarınızı kullanabilirsiniz.) 1. görseldeki gibi bolsterı bacaklarınızın arasına alın ve nefes verirken omurgayı uzatarak bi yanağınızın üzerine uzanın. Bu pozda her nefes verişinizde kendinizi biraz daha gevşetmeyi ve ağırlığınızı mindere vermeyi araştırın. Başınız, boynunuz ve sırtınız desteklendiği için hem gevşeyecek hem de kalça ve bacaklarınızı esneteceksiniz. Nefesi sırtınıza yönlendirmeyi araştırabilirsiniz. (Aynı süre boyunca diğer yanağınız üzerinde de yatmayı ihmal etmeyin.) Kalkmak için 2.görseli örnek alabilirsiniz. Nefes alırken ellerin desteğini kullanarak kalkın.


- Kedi & İnek Pozu:


Yerde dört ayak üzerine gelin. Dizler ve kalça, omuzlar ve el bilekleri aynı hizada olsun. Nefes alırken sırtı ve beli tavana doğru yuvarlayın, başınız göbeği görecek şekilde sarksın. Nefes verirken popoyu tavana çevirin başınız da yukarı doğru kalksın. (Nefesin yönünü değiştirip hareketi tekrar deneyebilirsiniz.) Böylece nefesle destekleyerek omurgayı hareketlendiren bir akış yapmış oluyorsunuz. Yine sırtınız esniyor uzuyor ve rahatlıyor. 2-3 dk kadar bu pozu çalışabilirsiniz.



- Aşağıya Bakan Köpek Pozu:


Yerde dört ayak üzerine gelin. Elleriniz matı iyice kavrıyor olsun. Ayak parmaklarınızı mata kıvırarak takın ve popoyu tavana doğru kaldırın. Karnı rahatlatmayı, sırtı uzatmayı, popoyu tavana çevirmeyi araştırın. Bacaklarınızın arkası uzayacak, sırtınız ve boynunuz rahatlayacak. Pozu akış haline getirmek için topuklarınızı sırayla yere basmayı araştırabilirsiniz. (Pedal gibi.) Böylece bacaklarınızın arkasını biraz daha esnetmiş olursunuz. Başlangıçta topukların yere gelmemesi normal, dizleriniz kırık olabilir. Amacımız omurgayı, sırtı uzatmak ve rahatlatmak. Dört ayak ve aşağı bakan pozu arasında, görseldeki gibi 2- 3 dk kadar çalışabilirsiniz. (Nefes alışınızla yavaşça dört ayak/masa pozuna gelin, nefes verişinizle aşağı bakana çıkın.)


- Bolster Destekli Bağlı Açı Uzanma Duruşu:

Hem başı, boynu ve sırtı desteklemek hem de bacakların açılmasını sağlamak için bu seride tercih ettiğim diğer poz, size kendinizi iyi hissettirecek. İç bacaklarınız ve kasıklarınız açılırken sırtınız da hem desteklenecek hem de uzayacak. İhtiyaç hissederseniz başınızın altına bir yastık daha alabilir, bacaklarınızın durumuna göre kendinizi desteklemeyi artırabilirsiniz. (İki yana açılan bacakların altına battaniye ya da minder koyabilirsiniz.) En az 2 dk bu pozda kalabilirsiniz. 1. görselde poza girişi görebilirsiniz. Nefes verirken omurgayı geriye doğru uzatarak yatmak yardımcı olacaktır. (Başın altına ikinci bi yastık iyi olabilir.) İkinci görselde açılan kasıkları, dizleri birbirine yaslayarak kapanma ile dengeliyoruz.

- Son Dinlenme (Savasana):

Bu pozların hepsini çalıştıysanız 15 dk çoktan geçmiş olabilir.. Şimdi dinlenme vakti. Sırt üstü uzanın ve en az 10 dk gevşemeyi, nefesi izlemeyi ve hareketsizliği araştırın. Savasana hakkında yazdığım yazım için buradan tıklayabilirsiniz. Yoga pozlarını tekrar ettikçe sırt ağrılarınızın azaldığını ve hatta yok olduğunu göreceksiniz.

Deneyimlerinizi ve fikirlerinizi benimle paylaşın, yorumlarınızı bekliyorum. (Gelecek yazılardan haberdar olmak için bloğa abone olabilirsiniz.)

#yoga #sırtağrıları #sırtağrılarıiçinyogahareketleri #yogahareketleri #evdeyogayapmak #sırtkaslarınıgevşetmehareketleri #yogaomurgahareketleri #boyunveomuzyoga #boyunfıtığıiçinyoga

Tanıtılan Yazılar
Son Paylaşımlar